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- 2026年3月30日/
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最終更新日: 2026年3月12日
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腰痛におすすめのストレッチ｜守谷市の整骨院が解説
腰痛は日本人の多くが経験する症状です。
厚生労働省の国民生活基礎調査では、腰痛は男女ともに自覚症状の上位に挙げられています。
腰痛の原因はさまざまですが、
・長時間のデスクワーク
・運動不足
・姿勢の乱れ
・股関節の硬さ
などが関係しているケースも多くあります。
そのため、腰痛の予防や改善にはストレッチによって筋肉の柔軟性を保つことが重要とされています。
この記事では守谷やまゆり鍼灸整骨院が
・腰痛と筋肉の関係
・腰痛におすすめのストレッチ
・ストレッチを行う際の注意点
をわかりやすく解説します。
腰痛と筋肉の関係
腰痛は腰だけに原因があるとは限りません。
近年の研究では
・股関節
・太もも
・お尻
・体幹
などの筋肉の状態が腰痛に関係するとされています。
日本整形外科学会の腰痛診療ガイドラインでも、慢性腰痛の対策として運動療法（ストレッチや筋力トレーニング）が推奨されています。
筋肉が硬くなると
・関節の動きが悪くなる
・体のバランスが崩れる
・腰に負担が集中する
といった状態になることがあります。
そのため、腰痛対策では腰だけでなく周囲の筋肉を伸ばすことが重要です。
腰痛におすすめのストレッチ
ここでは腰痛対策として行われることが多いストレッチを紹介します。
無理のない範囲で行うことが大切です。
①お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）
お尻の筋肉は腰痛と関係が深い筋肉です。
方法
- 仰向けになります
- 片方の足首を反対の膝の上に乗せます
- 太ももを両手で抱え胸に引き寄せます
- お尻が伸びるところで20秒キープ
左右2〜3回行います。
②太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
太もも裏の筋肉が硬いと骨盤が後ろに傾きやすくなります。
方法
- 仰向けになります
- 片足を伸ばしたまま持ち上げます
- 太もも裏を持ち20秒キープ
反動をつけずに行うことがポイントです。
③股関節前側ストレッチ（腸腰筋）
デスクワークが多い方は股関節前側が硬くなりやすいです。
方法
- 片膝立ちになります
- 前足に体重をかけます
- 股関節前側が伸びるところで20秒キープ
腰を反りすぎないように注意します。
④腰背部ストレッチ（キャット＆カウ）
背骨の動きを改善するストレッチです。
方法
- 四つん這いになります
- 背中を丸めます
- 次に背中を反らします
ゆっくり10回繰り返します。
⑤体幹ストレッチ（膝抱えストレッチ）
腰周囲の筋肉をリラックスさせるストレッチです。
方法
- 仰向けになります
- 両膝を抱えます
- 20秒キープ
腰の緊張が緩みやすくなります。
ストレッチを行うタイミング
ストレッチは次のタイミングがおすすめです。
・入浴後
・運動後
・寝る前
筋肉が温まっている状態の方が伸ばしやすくなります。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは正しく行うことが大切です。
痛みがある場合は無理をしない
痛みが強い場合は悪化する可能性があります。
呼吸を止めない
呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなります。
反動をつけない
反動をつけると筋肉を傷める可能性があります。
腰痛の原因は人によって違う
腰痛の原因は
・姿勢
・筋肉のバランス
・関節の動き
・生活習慣
など人によって異なります。
World Health Organizationも、腰痛は複数の要因が関係する症状と報告しています。
そのため、
「どの筋肉が硬いのか」
「どの動きが制限されているのか」
を確認することが重要です。
守谷市で腰痛にお悩みの方へ
守谷やまゆり鍼灸整骨院では
・姿勢分析
・可動域検査
・動作分析
を行い、腰痛の原因を確認します。
その上で体の状態に合わせた
・ストレッチ
・運動
・生活アドバイス
をお伝えしています。
腰痛が気になる方は
体の状態を確認することから始めてみてください。
【よくある質問】
Q. 腰痛にはストレッチが効果ありますか？
慢性的な腰痛では運動療法が推奨されています。ストレッチによって筋肉の柔軟性が改善することで、腰への負担が軽減する可能性があります。
Q. 腰が痛い時にストレッチしても大丈夫ですか？
痛みが強い場合は無理に行わないことが大切です。症状に応じて適切な運動を選ぶ必要があります。
Q. 腰痛ストレッチは毎日行った方がいいですか？
無理のない範囲で継続することが大切です。入浴後など筋肉が温まっているタイミングがおすすめです。
Q. デスクワーク腰痛におすすめのストレッチは？
股関節前側（腸腰筋）や太もも裏（ハムストリングス）のストレッチが行われることが多いです。
Q. 腰痛は運動不足でも起こりますか？
運動不足によって筋肉が硬くなったり、体幹が弱くなることで腰痛につながる可能性があります。
【LINE予約はこちら】
腰痛は原因が人によって違います。
守谷やまゆり鍼灸整骨院では
姿勢分析や動作評価を行い、体の状態を確認しています。
腰痛が気になる方は
LINEからお気軽にご相談ください。
▼LINE予約はこちら
https://lin.ee/FS8pcqO
守谷やまゆり鍼灸整骨院
院長 藤城翔太
柔道整復師・鍼灸師
業界歴19年。学生時代から接骨院などで修行を積み、延べ約90,000人の患者様の施術実績があります。
守谷市での開業後も産後のママさんや小学生などに向け、健康についての講師も経験。
ご予約はLINE・お電話から
お気軽にご連絡ください
守谷やまゆり整骨院
鍼灸院はじめました。
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