帰省や長時間運転後の首痛・腰痛｜姿勢・筋膜・休憩時の動きから考える【守谷市】

「帰省で長時間運転した後、首が回しにくくなった」

「車から降りると腰が伸びにくい」

「運転中は大丈夫だったのに、翌朝から首や腰が重い」

このようなお悩みはありませんか？

結論からお伝えすると、長時間運転後の首痛・腰痛を考えるときは、痛む部分だけでなく、次の4点を確認することが大切です。

1．シートとハンドルの位置
2．頭・胸郭・骨盤の並び
3．休憩を取るタイミング
4．車から降りた後の動き方

守谷やまゆり鍼灸整骨院では、首や腰だけで判断せず、姿勢分析・動作分析を行い、筋膜、胸郭、肩甲骨、股関節、体幹、足部の重心まで確認します。

ただし、交通事故後の症状や、手足のしびれ・筋力低下などがある場合は、先に医療機関で状態を確認する必要があります。

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長時間運転後に首や腰がつらくなる理由

運転中は、ただ座っているだけではありません。

前方やミラーを確認しながら頭の位置を保ち、ハンドルやペダルを操作し続けています。

さらに帰省時には、

・渋滞で座っている時間が長くなる
・子どもの様子を確認するため身体をひねる
・冷房で身体が冷える
・荷物を積み下ろしする
・サービスエリアで子どもを抱っこする
・睡眠不足のまま早朝に出発する

といった負担が重なります。

運転後の首痛や腰痛を、すべて「姿勢が悪いから」と決めることはできません。

しかし、同じ姿勢を長く続けることや、首・背中が緊張する姿勢は、肩こりに関係する要素として日本整形外科学会からも挙げられています。

腰痛にもさまざまな原因があるため、痛みの場所だけで自己判断しないことが大切です。

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ポイント1　シートへ深く座り、骨盤を支える

運転姿勢を整えるときは、最初に骨盤の位置を確認します。

お尻がシートの前へ滑り、背中だけが背もたれに触れている状態では、腰が丸まりやすくなります。

反対に、姿勢をよくしようとして腰を強く反らせ続けると、腰まわりへ力が入りやすくなります。

次の順番で調整してみてください。

1．お尻をシートの奥まで入れる
2．背中を背もたれへ自然につける
3．ペダルを踏んでも骨盤が前へずれない距離にする
4．膝を伸ばし切らずにペダルを操作できる位置にする
5．ポケットの厚い財布などは取り出す

腰を反らせて「よい姿勢」をつくるのではなく、シートと背もたれで身体を支えられる位置を探します。

タオルやクッションを使用する場合は、厚くしすぎて身体が前へ押し出されないようにしてください。

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ポイント2　ハンドルを遠くしすぎない

ハンドルが遠いと、腕を前へ伸ばし続ける姿勢になります。

その状態では、

・頭が前へ移動する
・肩が前へ入る
・肩甲骨周辺へ力が入る
・背もたれから背中が離れる
・腰が丸まる

といった姿勢になりやすくなります。

ハンドルを持ったときに、肘が伸び切らず、肩をすくめなくても操作できる位置に調整します。

シートを調整した後は、ミラーも調整してください。

ミラーを先に合わせると、ミラーへ身体を合わせる姿勢になりやすくなります。

実際に運転する前に、ブレーキやハンドルを安全に操作でき、前方確認を妨げない位置になっていることを確認しましょう。

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ポイント3　頭・胸郭・骨盤の位置を確認する

運転中に首がつらくなる方は、頭だけが前へ移動していないか確認します。

ただし、顎を強く引いて頭をヘッドレストへ押しつける必要はありません。

確認したいのは、

・耳の位置が肩より大きく前へ出ていないか
・胸郭が片側へ傾いていないか
・骨盤がシートの中央にあるか
・片肘だけで身体を支えていないか
・左右どちらかへ寄りかかっていないか

という点です。

子どもの様子や後部座席を確認するときは、走行中に身体を大きくひねらないでください。

必要な場合は安全な場所へ停車してから確認しましょう。

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ポイント4　休憩はつらくなる前に取る

首や腰がつらくなってから休むのではなく、症状が強くなる前に休憩を入れることが大切です。

英国の公的な交通安全指針では、長距離運転時に2時間ごとに少なくとも15分の休憩を取ることが推奨されています。

日本の一般ドライバーに対する法的な休憩時間ではありませんが、安全運転の目安として参考になります。

渋滞、体調、睡眠時間、子どもの休憩なども考慮し、2時間を待たずに早めに休んでも問題ありません。

次の状態がある場合は、予定より早く安全な場所へ停車してください。

・あくびが増える
・標識や出口を見落とす
・直前の運転をよく覚えていない
・車線内の位置が安定しない
・目が開けにくい
・集中が続かない

窓を開ける、音楽を大きくするなどは、睡眠の代わりにはなりません。

眠気がある状態では運転を続けず、安全な場所で休んでください。

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休憩時に行いたい3つの動き

休憩中の運動は、駐車場などの安全な場所で行ってください。

車道付近や周囲の車が動いている場所では行わないでください。

1．短時間歩く

車から降りたら、いきなり強く腰を伸ばすのではなく、まず1〜3分程度ゆっくり歩きます。

歩くことで股関節や足首を動かし、座っていた状態から立位へ身体を慣らします。

2．肩の力を抜く

1．腕を身体の横へ下ろす
2．息を吸いながら肩を軽く上げる
3．息を吐きながら力を抜く
4．3〜5回繰り返す

肩を勢いよく回したり、首を強く反らせたりする必要はありません。

3．股関節から小さく身体を動かす

1．足を腰幅程度に開く
2．手を太ももへ添える
3．股関節から上半身を少し前へ動かす
4．元の位置へ戻る
5．3〜5回繰り返す

痛みを我慢して腰を反る、勢いよく身体をひねるといった動きは避けてください。

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運転後すぐの荷物運びに注意

車から降りた直後に、重いスーツケースや子どもを抱き上げると、腰へ急に負担が加わる場合があります。

運転後は、次の順番を意識してみましょう。

1．安全を確認して車から降りる
2．短時間歩く
3．首や腰の動きを確認する
4．荷物を身体へ近づける
5．股関節と膝を使って持ち上げる
6．持ったまま身体だけをひねらない

荷物が重い場合は、無理に一人で運ばず、分けて運ぶか周囲へ手伝いをお願いしてください。

子どもを抱き上げる場合も、腕だけで引き上げず、自分の身体を近づけてから抱えます。

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「筋膜が原因」と決めつけないことも大切です

筋膜は筋肉などを包み、身体の各部に広がる結合組織です。

長時間運転後の首痛や腰痛では、首、肩、背中、腰、臀部、太ももなどの軟部組織に張りや動かしにくさを感じることがあります。

ただし、症状があるからといって、筋膜だけが原因とは限りません。

関節、神経、運転前からの体調、睡眠、荷物運びなど、複数の要素を確認する必要があります。

当院では「筋膜が硬いから」と一つの説明だけで判断せず、姿勢や動作と合わせて確認します。

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守谷やまゆり鍼灸整骨院で確認すること

姿勢分析

・頭、胸郭、骨盤、足部の中心線
・左右の肩の高さ
・上半身の傾き
・骨盤の左右差
・立位での重心位置

動作分析

・首を左右へ向ける動作
・腕を上げる動作
・椅子から立ち上がる動作
・身体をひねる動作
・荷物を持ち上げる動作
・子どもを抱き上げる動作

筋膜・胸郭・肩甲骨

・首、肩、背中、腰につながる筋膜の状態
・胸郭と肩甲骨の動き
・呼吸に伴う肋骨の広がり
・左右どちらかへ負担が集中していないか

股関節・体幹・足部

・座った後の股関節の動き
・骨盤を支える体幹
・立ち上がるときの重心移動
・荷物を持つときの足元
・腰だけで身体を動かしていないか

運転後の首痛や腰痛でも、痛む部分だけを確認するわけではありません。

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このような方はご相談ください

・帰省や旅行後から首や腰が重い
・車から降りると腰が伸びにくい
・運転後に首を振り向きにくい
・肩甲骨の内側が張る
・お尻や股関節が固まった感じがする
・休憩しても翌日までつらさが残る
・荷物運びや抱っこで症状が増えた
・セルフケアの方法が分からない
・姿勢や運転席の位置も相談したい

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セルフケアで様子を見てもよいケース

次のような場合は、休息や軽い運動で様子を見る方法があります。

・短時間歩くと軽くなる
・姿勢を変えると落ち着く
・休息後に症状が軽くなる
・手足のしびれがない
・筋力低下を感じない
・日常生活へ大きな支障がない
・症状が徐々に強くなっていない

無理にストレッチを行わず、痛みが増える動きは中止してください。

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医療機関へ相談すべきケース

次の症状がある場合は、整骨院やセルフケアより先に医療機関へご相談ください。

・手足にしびれや力の入りにくさがある
・歩きにくい、物を落とす
・安静にしても痛みが軽くならない
・痛みが徐々に強くなっている
・発熱を伴っている
・排尿や排便の異常がある
・突然の激しい頭痛がある
・胸の痛み、息苦しさ、冷や汗がある
・転倒や交通事故後から症状が出た

日本整形外科学会も、安静で軽くならない腰痛、悪化する痛み、発熱、脚のしびれや筋力低下、排尿の異常などがある場合は、速やかな整形外科受診を勧めています。

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交通事故後の首痛・腰痛は別に考える必要があります

長時間運転による疲労と、交通事故の衝撃による症状は同じではありません。

事故後は、最初に強い痛みを感じなくても、時間がたってから首痛、肩こり、頭痛、めまい、手のしびれなどが出る場合があります。

事故後に症状がある場合は、

・警察へ届け出る
・医療機関を受診する
・事故日と症状の経過を記録する
・保険会社へ連絡する

といった対応が必要です。

守谷やまゆり鍼灸整骨院へ相談する場合も、まず医療機関で骨折や脱臼などの確認を受けてください。

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よくあるご質問

Q．運転後の腰痛は、すぐストレッチしたほうがよいですか？

強く伸ばすより、まず短時間歩き、痛みの範囲を確認してください。痛みが増えるストレッチは中止しましょう。

Q．腰へクッションを入れたほうがよいですか？

クッションが支えになる方もいますが、厚すぎると身体が前へ押し出されます。運転操作や視界を妨げない範囲で調整してください。

Q．運転中に首を動かしたほうがよいですか？

走行中に大きく首を動かすと安全確認へ影響します。運動は安全な場所へ停車してから行ってください。

Q．休憩は何時間ごとに取ればよいですか？

安全運転の一つの目安として、遅くとも2時間ごとに15分以上の休憩を検討してください。眠気や集中力低下がある場合は、時間を待たず安全な場所へ停車します。

Q．交通事故後も相談できますか？

はい。ただし、事故後の症状は先に医療機関で状態をご確認ください。警察や保険会社への連絡も必要です。

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帰省や長距離運転の後は、首と腰だけでなく動作も確認しましょう

運転後の首痛・腰痛には、シート位置、ハンドルまでの距離、休憩、荷物運びなどが重なっています。

守谷やまゆり鍼灸整骨院では、首や腰だけで判断せず、姿勢分析・動作分析を行い、筋膜、胸郭、肩甲骨、股関節、体幹、足元の重心まで確認します。

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